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Secundaria · 3.º grado · De lo humano y lo comunitario

Educación física de 3.º de secundaria

Diseña y ajusta su propio plan de acondicionamiento con principios de entrenamiento, practica el deporte con valores, organiza torneos, realiza actividades en la naturaleza con seguridad y cuida su salud integral.

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  • 8 unidades · 192 ejercicios
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Temario: 8 unidades

  1. Unidad 1 · Mi plan personal de acondicionamiento

    Diseñar un plan personal de acondicionamiento a partir de un diagnóstico inicial y metas realistas.

    • Capacidades físicas condicionales
    • Diagnóstico inicial
    • Metas claras y alcanzables
    • Partes de una sesión

  2. Unidad 2 · Principios del entrenamiento

    Aplicar los principios de progresión, continuidad y recuperación para mejorar sin lastimarte.

    • El cuerpo se adapta
    • Progresión
    • Continuidad
    • Recuperación

  3. Unidad 3 · Mido mi esfuerzo y ajusto mi plan

    Medir la intensidad del esfuerzo con el pulso y la percepción propia para ajustar el plan personal.

    • Tomar el pulso
    • Prueba del habla
    • Esfuerzo percibido
    • Bitácora y ajustes

  4. Unidad 4 · Deporte y valores

    Practicar el deporte con juego limpio, respeto, inclusión y una actitud sana ante el triunfo y la derrota.

    • Juego limpio
    • Respeto e inclusión
    • Ganar y perder
    • Conflictos en el juego

  5. Unidad 5 · Liderazgo y organización de torneos

    Organizar un torneo escolar calculando partidos y puntos, y ejercer un liderazgo que escuche y reparta tareas.

    • Liderazgo que suma
    • Comité organizador
    • Todos contra todos
    • Eliminación directa

  6. Unidad 6 · Actividades en la naturaleza con seguridad

    Planear una salida a la naturaleza con medidas de seguridad, equipo adecuado y respeto por el ambiente.

    • Planear antes de salir
    • Mochila de seguridad
    • Riesgos frecuentes
    • Cuidar el entorno

  7. Unidad 7 · Salud integral y prevención de adicciones

    Reconocer las dimensiones de la salud integral y elegir factores de protección frente a las adicciones.

    • Salud integral
    • Hábitos que protegen
    • Adicciones y cerebro en desarrollo
    • Decir no y pedir ayuda

  8. Unidad 8 · Proyecto integrador: jornada deportiva

    Integrar acondicionamiento, valores, organización de torneos, seguridad y salud en una jornada deportiva escolar.

    • Planear la jornada
    • Sistema mixto
    • Seguridad y salud en la jornada
    • Evaluar y mejorar

Lección de muestra: Mi plan personal de acondicionamiento

Así se ve la unidad 1 completa. Diseñar un plan personal de acondicionamiento a partir de un diagnóstico inicial y metas realistas.

Capacidades físicas condicionales

Tu condición física depende de cuatro capacidades: resistencia (sostener un esfuerzo mucho tiempo), fuerza (vencer una resistencia), velocidad (moverte rápido) y flexibilidad (mover las articulaciones con amplitud).

Ejemplo: Trotar 15 minutos sin parar trabaja la resistencia; hacer sentadillas, la fuerza; un sprint de 20 m, la velocidad; estirar al final, la flexibilidad.

Diagnóstico inicial

Antes de entrenar, mide cómo estás con pruebas sencillas y anótalas. Ese registro sirve para compararte contigo mismo dentro de unas semanas, no para competir con tus compañeros.

Ejemplo: Semana 1: Lucía trota 8 minutos seguidos y hace 12 sentadillas en 30 s. En la semana 6 repite las mismas pruebas para ver su avance.

Metas claras y alcanzables

Una buena meta dice qué quieres lograr, cómo lo vas a medir y en cuánto tiempo. Debe ser un reto posible para ti y enfocarse en tu desempeño y tus hábitos, no en tu apariencia.

Ejemplo: Meta vaga: «ponerme en forma». Meta clara: «en 6 semanas trotar 20 minutos continuos, entrenando 3 días por semana».

Partes de una sesión

Cada sesión tiene tres partes: calentamiento (prepara músculos, articulaciones y corazón), parte principal (el trabajo fuerte) y vuelta a la calma (bajar el ritmo y estirar suave). Si sientes dolor, detente y avisa a un adulto.

Ejemplo: Sesión de 45 min: 10 min de calentamiento con movilidad y trote suave, 28 min de circuito y 7 min de caminata y estiramientos.

Prueba un ejercicio

Piensa tu respuesta y luego ábrela para ver si acertaste y por qué.

  1. Pregunta 1 · Opción múltiple
    ¿Qué capacidad física usas al nadar 20 minutos sin detenerte?

    1. Flexibilidad
    2. Coordinación
    3. Resistencia
    4. Velocidad
    Ver respuesta

    Respuesta: C) Resistencia

    Sostener un esfuerzo durante mucho tiempo depende de la resistencia, que mejora el trabajo del corazón y los pulmones.

  2. Pregunta 2 · Opción múltiple
    ¿Cuál meta está mejor planteada para un plan de acondicionamiento?

    1. Verme como un atleta profesional
    2. En 8 semanas saltar la cuerda 3 minutos seguidos, practicando 4 días por semana
    3. Ser el mejor del salón
    4. Hacer mucho ejercicio algún día
    Ver respuesta

    Respuesta: B) En 8 semanas saltar la cuerda 3 minutos seguidos, practicando 4 días por semana

    Es concreta, se puede medir, tiene un plazo y depende de tu propio esfuerzo, no de compararte con otros.

  3. Pregunta 3 · Verdadero o falso
    Lo más útil de un diagnóstico inicial es comparar tus resultados con los de tus compañeros.

    Ver respuesta

    Respuesta: Falso

    Cada cuerpo tiene su ritmo. Tu plan se construye con tus propios datos y tu avance se mide contra ti mismo.

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